Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, kurz PMR, beruht auf einem einfachen Prinzip: Muskeln werden bewusst angespannt und danach wieder gelockert. Besonders interessant wird die Methode, wenn man nicht nur auf die Bewegung achtet, sondern auch auf die eigene Wahrnehmung, die Sprache und die Art der Anleitung.

Was ist Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson?

Die Progressive Muskelrelaxation geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander für kurze Zeit angespannt und anschließend wieder losgelassen.

Viele meiner Patienten kennen PMR bereits aus einem Reha-Aufenthalt, von der Volkshochschule oder aus anderen Gesundheitsangeboten. Die Methode ist also weit verbreitet. Trotzdem lohnt es sich, beim Ablauf genauer hinzuschauen. Denn es geht nicht nur darum, Muskeln anzuspannen und wieder locker zu lassen. Entscheidend ist auch, wie dieser Wechsel wahrgenommen und wie die Übung angeleitet wird.

Wie funktioniert Progressive Muskelrelaxation?

Bei einer PMR-Übung wird eine Muskelgruppe für einige Sekunden bewusst angespannt. Danach lässt man wieder locker und nimmt sich einen Moment Zeit, um nachzuspüren. Dabei muss nicht möglichst viel Kraft eingesetzt werden. Die Anspannung soll spürbar sein, aber nicht unangenehm oder schmerzhaft.

Mindestens genauso wichtig ist der Moment danach: Wie fühlt sich der Muskel an, wenn er wieder locker wird? Was verändert sich? Im Alltag nehmen wir solche Unterschiede oft gar nicht bewusst wahr. Die Schultern sind hochgezogen, der Kiefer bleibt fest oder die Hände sind angespannt, ohne dass wir es sofort bemerken. PMR hilft dabei, die Aufmerksamkeit wieder stärker auf solche körperlichen Reaktionen zu richten.

Was kann Progressive Muskelrelaxation bewirken?

PMR wird vor allem zur Entspannung und zur Stressbewältigung eingesetzt. Sie kann dabei helfen, muskuläre Anspannung früher zu bemerken und den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen.

Für mich ist auch wichtig, wie regelmäßiges Üben den Umgang mit solchen körperlichen Reaktionen verändern kann. Stress, Unsicherheit oder Angst können Reaktionen auslösen, die sehr schnell und teilweise automatisch ablaufen. Wer merkt, was im eigenen Körper passiert, kann auch bewusster damit umgehen.

Ich sehe PMR deshalb auch als eine Möglichkeit, eingeprägte Reaktions- und Bewegungsmuster zunächst einmal besser wahrzunehmen. Veränderung beginnt oft damit, überhaupt zu erkennen, was automatisch abläuft.

Warum ich von „Wiedererschlaffung“ spreche

Das Wort „Relaxation“ wird im Deutschen meistens mit „Entspannung“ übersetzt. Im Zusammenhang mit der PMR finde ich diesen Begriff allerdings nicht immer ganz passend.

Das lateinische „laxare“ bedeutet unter anderem lockern oder erschlaffen. Deshalb verwende ich in meinen Anleitungen gerne das Wort „Wiedererschlaffung“. Es beschreibt anschaulich, was mit der Muskulatur passiert: Sie wird zunächst bewusst aktiviert und darf danach wieder locker werden.

Mir geht es dabei nicht darum, den bekannten Begriff „Entspannung“ für falsch zu erklären. Wichtiger ist für mich, welches Bild ein Wort im Kopf auslöst und worauf es unsere Aufmerksamkeit richtet.

Was hat Sprache mit PMR zu tun?

Versuchen Sie einmal, jetzt nicht an ein Stoppschild zu denken. Was sehen Sie vor Ihrem inneren Auge?

Bei vielen Menschen wird trotzdem zuerst ein Stoppschild auftauchen. Allein die Aufforderung, nicht daran zu denken, hat das Bild bereits hervorgerufen. Genau deshalb achte ich bei meinen PMR-Anleitungen sehr bewusst auf die Sprache.

Das Wort „Spannung“ rücke ich dabei möglichst wenig in den Mittelpunkt. Stattdessen lenke ich die Aufmerksamkeit stärker auf das Loslassen und auf die Wiedererschlaffung der Muskulatur.

Diese sprachliche Ausrichtung ist ein eigener Schwerpunkt meiner Arbeit mit PMR. Für meine Art der Anleitung halte ich diese Unterscheidung für sinnvoll.

Warum Sprechen und Hören zusammengehören

Am Anfang einer PMR hört man einer Stimme zu und folgt den Anweisungen. Die Anleitung kommt also zunächst von außen: zuhören, ausführen und wahrnehmen.

Später kann sich das verändern. Der Übende beginnt, die einzelnen Anweisungen selbst laut auszusprechen und gleichzeitig auszuführen. Damit übernimmt er beide Rollen: Er gibt die Anleitung und hört sie gleichzeitig selbst.

Dafür habe ich eine Vorlage erstellt, an der man sich zunächst orientieren kann. Mit der Zeit lässt sich diese Vorlage anpassen. Man merkt zunehmend, welche Worte gut funktionieren, welche Formulierungen sich passend anfühlen und worauf man selbst besonders reagiert. So wird aus einer fremden Anleitung Schritt für Schritt eine eigene.

Was verändert die Selbstanleitung?

Es macht einen Unterschied, ob man einer fremden Stimme zuhört oder sich selbst eine klare Anweisung gibt. Bei der Selbstanleitung hört man die eigene Stimme, formuliert einen konkreten nächsten Schritt und setzt ihn direkt um.

Genau diese Verbindung aus Sprechen, Hören und Handeln finde ich besonders interessant. Aus meiner Erfahrung kann sie auch über die eigentliche Übung hinaus eine Rolle spielen. Wer sich selbst ruhig und klar anleiten kann, erlebt die eigene Stimme möglicherweise auch in anderen Situationen bewusster und sicherer.

Dabei geht es nicht darum zu behaupten, dass PMR automatisch selbstsicherer macht oder einen bestimmten Führungsstil entwickelt. Die Erfahrung, selbst anzuleiten und gleichzeitig einer Anleitung zu folgen, kann aber ein zusätzlicher Teil der Methode sein.

Kann PMR eingeprägte Reaktionsmuster verändern?

Unser Körper reagiert auf Stress oder Unsicherheit häufig, bevor wir bewusst darüber nachdenken. Das kann sich zum Beispiel an den Schultern, im Kiefer oder an anderen Muskelgruppen zeigen.

Bei der PMR werden solche körperlichen Reaktionen bewusst wahrgenommen. Durch die wiederholte Abfolge von Anspannen, Wahrnehmen und Loslassen entsteht eine andere Erfahrung mit dem eigenen Körper. Gewohnte Reaktionen können dadurch besser spürbar werden.

Ob und wie stark sich solche Muster verändern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Regelmäßiges Üben kann aber dabei helfen, bewusster mit ihnen umzugehen.

Progressive Muskelrelaxation im Sitzen oder Liegen?

PMR kann grundsätzlich im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Bei meiner Anwendung bevorzuge ich die sitzende Position. Im Sitzen bleibt die Bewegungsfähigkeit erhalten und die Übung wirkt für mich aktiver. Das passt besonders gut zu meiner Form der PMR, bei der Sprechen, Hören und Selbstanleitung eine wichtige Rolle spielen. Deshalb führe ich diese Form bevorzugt im Sitzen durch.

Das bedeutet nicht, dass PMR im Liegen grundsätzlich ungeeignet wäre. Es ist meine persönliche Art, mit der Methode zu arbeiten.

Welche Umgebung eignet sich für PMR?

Für die Übungen ist eine ruhige Umgebung hilfreich. Telefonklingeln, Zeitdruck oder direkte Ansprache durch andere Personen sollten möglichst vermieden werden. So fällt es leichter, mit der Aufmerksamkeit bei der Stimme und beim eigenen Körper zu bleiben.

Auf begleitende Musik verzichte ich bewusst. Normale Geräusche aus der Umgebung müssen dagegen nicht vollständig ausgeblendet werden. Sie dürfen da sein, ohne dass man ihnen weiter folgt. Vollkommene Stille ist nicht notwendig. Wichtiger ist, die Aufmerksamkeit immer wieder zur Übung zurückzubringen.

Wie oft sollte man Progressive Muskelrelaxation üben?

Wiederholung spielt bei der PMR eine wichtige Rolle. Am Anfang sind Ablauf und Wahrnehmung noch ungewohnt. Mit der Zeit werden die einzelnen Schritte vertrauter und die Methode lässt sich leichter selbstständig anwenden.

Wie oft man übt, ist individuell. Wichtiger ist, einen Rhythmus zu finden, der zum eigenen Alltag passt und regelmäßiges Üben ermöglicht.

Kann man Progressive Muskelrelaxation selbst lernen?

Grundsätzlich lässt sich PMR nach einer Einführung auch selbstständig durchführen. Gerade am Anfang kann eine Anleitung hilfreich sein, um den Ablauf kennenzulernen und ein Gefühl für die einzelnen Schritte zu entwickeln.

Bei meiner Vorgehensweise kommt später die eigene Stimme hinzu. Zunächst wird eine vorbereitete Anleitung laut gelesen. Mit zunehmender Erfahrung kann sie an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. So entsteht aus einer angeleiteten Übung nach und nach eine persönliche Form der Selbstanleitung.

Die Muskelanspannung sollte dabei nie schmerzhaft sein. Bei akuten Verletzungen, körperlichen Einschränkungen oder Unsicherheit sollte vorher geklärt werden, ob und in welcher Form PMR geeignet ist.

PMR ist für mich mehr als reine Muskelentspannung

Das Grundprinzip der Progressiven Muskelrelaxation ist einfach: Die Muskulatur wird bewusst aktiviert und anschließend wieder losgelassen.

Interessant wird die Methode für mich durch das Zusammenspiel von Körperwahrnehmung, Sprache und Stimme. Zunächst folgt man einer Anleitung. Später kann daraus eine eigene Anleitung entstehen, die sich immer stärker an den persönlichen Bedürfnissen orientiert. So wird aus einer zunächst geführten Übung eine Methode, die sich mit der Zeit immer selbstständiger anwenden lässt.

Häufige Fragen zur Progressiven Muskelrelaxation

Was ist Progressive Muskelrelaxation einfach erklärt?

Bei der Progressiven Muskelrelaxation werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und danach wieder gelockert. Wichtig ist vor allem, den Unterschied zwischen beiden Zuständen wahrzunehmen.

Was bedeutet PMR?

PMR steht für Progressive Muskelrelaxation. Im Deutschen wird häufig auch von Progressiver Muskelentspannung oder Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson gesprochen.

Kann Progressive Muskelrelaxation bei Stress helfen?

PMR wird häufig zur Stressbewältigung eingesetzt. Wer körperliche Anspannung früher wahrnimmt, kann auch bewusster darauf reagieren.

Wird PMR im Sitzen oder im Liegen durchgeführt?

Beides ist möglich. Bei meiner Form der PMR bevorzuge ich das Sitzen, weil es gut zur aktiven Selbstanleitung passt.

Muss PMR immer angeleitet werden?

Nein. Gerade am Anfang kann eine Anleitung sinnvoll sein. Später lässt sich PMR auch selbstständig durchführen. Bei meiner Vorgehensweise spielt dabei die eigene laut gesprochene Anleitung eine besondere Rolle.

Wie oft sollte man PMR durchführen?

Dafür gibt es keine feste Regel, die für jeden passt. Regelmäßiges Üben hilft dabei, mit den Abläufen vertrauter zu werden und die eigene Wahrnehmung zu schulen.